근육통이 있을 때 운동해도 될까? 해외 논문이 말하는 진실 #1

운동하고 다음 날 몸이 뻐근하면 애매할 때가 있습니다.

이 정도 근육통은 참고 운동해도 되는 건지, 아니면 하루 쉬어야 하는 건지 말이에요.

특히 운동을 다시 시작했거나 평소보다 강하게 한 날에는 다음 날이 아니라 이틀째 더 아플 때도 있습니다. 그러다 보면 ‘이렇게 아픈데 운동을 또 해도 되나?’ 싶기도 하고, 반대로 쉬면 운동 흐름이 끊기는 것 같아 고민되기도 합니다.

 

그래서 이번에는 운동 후 생기는 근육통이 정확히 무엇인지부터 찾아봤습니다.

근육통이 남아 있을 때 운동해도 되는지, 가볍게 움직이는 게 정말 도움이 되는지, 스트레칭은 효과가 있는지도 해외 연구를 기준으로 같이 살펴보겠습니다.

근육통이 있을 때 운동해도 될까? 해외 논문이 말하는 진실 #1

먼저 결론부터 보면,

일반적인 운동 후 근육통이라면 무조건 운동을 쉬어야 하는 것은 아닙니다. 가벼운 근육통은 운동 강도를 낮춰 진행할 수 있지만, 일상적인 움직임까지 불편할 정도라면 해당 부위를 다시 강하게 운동하기보다 회복 시간을 갖는 편이 좋습니다.

 

운동 다음 날 근육통은 왜 생길까?

운동을 하고 한참 뒤에 찾아오는 근육통을 보통 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 합니다.

특히 평소 하지 않던 운동을 갑자기 시작하거나 운동 강도를 높였을 때 잘 나타납니다.

 

미국스포츠의학회(ACSM) 자료를 보면 DOMS는 운동 직후보다는 운동 후 12~24시간 정도 지나 나타나기 시작하고, 24~72시간 사이에 가장 심하게 느껴질 수 있다고 설명합니다.

 

그래서 운동 당일에는 괜찮았는데 다음 날이나 이틀째 갑자기 더 아픈 것도 이상한 일이 아닙니다. 특히 근육이 힘을 내면서 길어지는 편심성 수축이 많은 운동에서 DOMS가 잘 나타날 수 있습니다.

예를 들어 덤벨을 들어 올리는 순간뿐 아니라 천천히 내려놓을 때도 근육은 힘을 쓰고 있습니다. 스쿼트에서 몸을 천천히 낮추거나 내리막길을 걸을 때도 비슷합니다.

 

예전에는 운동 후 젖산이 쌓여 다음 날까지 근육이 아픈 것이라는 이야기도 많이 했습니다.

하지만 DOMS를 단순히 젖산 때문이라고 설명하지는 않습니다. 익숙하지 않은 운동으로 생기는 근육 조직의 미세한 손상과 이후 나타나는 여러 생리적 반응이 함께 관련된 것으로 보고 있습니다.

 

근육통이 있어도 운동해도 될까?

여기가 제일 궁금했습니다.

찾아보니 근육통이 있다는 이유만으로 운동을 무조건 중단할 필요는 없었습니다. 대신 통증이 어느 정도인지 보는 게 중요합니다.

 

전날 하체 운동을 하고 허벅지가 조금 뻐근한 정도인데 걷거나 앉았다 일어나는 데 큰 불편이 없다면 운동 강도를 낮춰 움직일 수 있습니다. 같은 부위를 운동한다면 평소보다 중량이나 반복 횟수를 줄이는 식으로 조절할 수도 있고요.

 

반대로 계단을 내려가는 것도 힘들고 평소 자세로 운동하기 어려울 정도라면 얘기가 달라집니다. 이런 날까지 같은 부위를 강하게 운동할 필요는 없습니다. 운동을 하고 싶다면 근육통이 없는 다른 부위를 운동하거나 걷기, 가벼운 자전거처럼 부담이 적은 활동으로 바꿔도 됩니다.

 

결국 ‘근육통이 있으면 운동한다, 안 한다’로 딱 잘라 정하기보다는 그날 통증의 정도에 맞춰 운동량을 조절하는 쪽에 가깝습니다.

 

근육통이 심하면 운동을 제대로 한 걸까?

이것도 꽤 궁금한 부분입니다.

운동 다음 날 많이 아프면 왠지 전날 운동을 제대로 한 것 같고, 아무렇지 않으면 운동을 덜 한 것 같은 느낌이 들 때가 있으니까요.

그런데 근육통이 심하다고 해서 운동 효과까지 더 크다고 볼 수는 없습니다.

 

DOMS는 익숙하지 않은 운동이나 새로운 자극을 받았을 때 특히 잘 나타납니다. 반대로 같은 운동을 꾸준히 하면 몸이 그 자극에 적응하면서 예전보다 근육통이 덜 생길 수 있습니다. 그러니 다음 날 별로 안 아프다고 해서 운동이 소용없었던 건 아닙니다.

 

운동이 잘되고 있는지를 보고 싶다면 다음 날 얼마나 아픈지보다는 예전보다 같은 동작을 편하게 할 수 있는지, 중량이나 반복 횟수가 늘었는지, 체력이나 운동 수행 능력이 좋아지고 있는지를 같이 보는 게 더 낫습니다.

근육통을 운동 성적표처럼 볼 필요는 없습니다.

 

가볍게 움직이면 근육통이 빨리 풀릴까?

근육통이 있을 때 조금 움직이고 나면 처음보다 몸이 풀리는 것처럼 느껴질 때가 있습니다. 그래서 흔히 ‘가볍게라도 움직여야 근육통이 빨리 풀린다’고도 하죠.

 

관련 연구도 찾아봤습니다.

2021년 Physical Therapy in Sport에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 DOMS를 줄이기 위해 사용되는 여러 비약물적 방법을 분석했습니다. 여기서는 가벼운 활동을 포함한 active exercise가 아무것도 하지 않은 경우보다 통증을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 나타났습니다.

그런데 여기서 ‘그럼 근육통이 있어도 운동하는 게 더 좋네?’라고 바로 결론 내리기는 어렵습니다. 연구진도 관련 근거의 질을 낮게 평가했고, 통증이 덜 느껴지는 것과 실제 근육의 회복 속도가 빨라지는 것도 같은 이야기는 아니기 때문입니다.

 

가볍게 걷거나 움직였을 때 몸이 편해진다면 해볼 수 있지만, 근육통을 참고 강한 운동을 해야 빨리 회복된다는 뜻은 아닙니다.

 

그럼 스트레칭은 도움이 될까?

근육통이 생기면 일단 스트레칭부터 하는 경우도 많습니다. 뻣뻣하게 굳은 근육을 쭉 늘려주면 다음 날 통증도 빨리 없어질 것 같은데, 이 부분은 생각했던 것과 조금 달랐습니다.

2021년 Frontiers in Physiology에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 운동 후 스트레칭과 수동적인 휴식을 비교한 무작위 대조시험들을 분석했습니다. 그 결과 운동 후 스트레칭이 휴식보다 24시간, 48시간, 72시간 후의 DOMS를 유의하게 줄이지는 못했습니다.

 

물론 그렇다고 스트레칭을 하지 말라는 뜻은 아닙니다. 가볍게 몸을 풀거나 유연성을 관리하는 목적으로 할 수는 있습니다.

다만 ‘오늘 스트레칭을 열심히 하면 내일 근육통이 확실히 덜하겠지’라고 기대할 정도의 근거는 아직 부족하다는 정도로 이해하면 될 것 같습니다.

 

평범한 근육통인지, 다친 건지는 어떻게 구분할까?

근육통이 있을 때 운동할지 결정하려면 이것도 중요합니다.

일반적인 DOMS는 운동했던 근육이 전체적으로 뻐근하거나 눌렀을 때 아픈 느낌이 들고, 운동 직후보다 시간이 지나면서 나타나는 경우가 많습니다.

 

그런데 운동하는 순간 갑자기 날카롭게 아팠거나 특정 관절이 아픈 경우는 조금 다르게 봐야 합니다. 눈에 띄게 붓거나 멍이 생기고, 시간이 지날수록 통증이 심해지는 경우도 마찬가지입니다.

특히, 아주 강한 운동을 한 뒤 극심한 근육통과 함께 근육이 심하게 붓거나 소변 색이 콜라처럼 짙어지는 증상이 나타난다면 일반적인 근육통으로 넘기지 말고 의료기관에서 확인하는 것이 좋습니다.

 

모든 운동 후 통증을 ‘원래 운동하면 아픈 거니까’라고 생각하고 참을 필요는 없습니다.

 

그래서 근육통이 있는 날에는 어떻게 운동하면 될까?

생각보다 복잡하게 정할 필요는 없습니다.

 

근육통이 가볍고 평소처럼 움직이는 데 문제가 없다면 그날 컨디션을 보면서 운동 강도를 낮춰볼 수 있습니다. 평소보다 중량이나 횟수를 줄이거나, 근육통이 없는 다른 부위를 운동하는 방법도 있습니다.

걷기나 가벼운 자전거처럼 부담이 적은 활동으로 바꾸는 것도 괜찮고요.

반대로 통증 때문에 평소 운동 자세가 나오지 않거나 일상적인 움직임까지 불편하다면 그날 하루 해당 부위를 쉬어도 됩니다.

 

하루 계획을 지키려고 통증을 참고 운동하는 것보다는 몸 상태에 따라 강도를 조절하면서 운동을 오래 이어가는 쪽이 더 현실적입니다.

 

연구마다 결과가 조금씩 다른 이유도 있습니다.

근육통을 빨리 줄이기 위한 방법은 생각보다 많이 연구돼 있습니다.

가벼운 운동뿐 아니라 마사지, 냉각, 압박, 스트레칭, 진동 등 여러 방법이 연구됐는데, 찾아볼수록 ‘이것 하나가 정답이다’라고 말하기는 어려웠습니다.

 

2025년 Sports Medicine에 발표된 연구에서는 DOMS에 대한 물리적 중재를 다룬 29개의 체계적 문헌고찰과 863개의 고유 무작위 대조시험을 다시 분석했습니다.

일부 방법은 특정 시점에서 근육통을 줄이는 효과를 보였지만, 기존 체계적 문헌고찰 29편 가운데 17편은 방법론적 질이 매우 낮은 수준으로 평가됐고 높은 수준으로 평가된 것은 2편이었습니다.

 

연구마다 참여한 사람도 다르고, 어떤 운동으로 근육통을 만들었는지, 언제 효과를 측정했는지도 다릅니다.

그래서 인터넷에서 흔히 볼 수 있는 ‘근육통 빨리 푸는 방법’ 하나를 정답처럼 받아들이기보다는, 현재 연구에서는 어디까지 확인됐는지를 같이 보는 게 좋겠습니다.

 

핵심만 다시 정리하면

근육통이 있다고 무조건 운동을 쉬어야 하는 것은 아닙니다. 조금 뻐근한 정도라면 강도를 낮추거나 다른 부위를 운동하면서 조절할 수 있습니다.

 

그리고 많이 아프다고 운동이 더 잘된 것도 아니고, 다음 날 안 아프다고 운동 효과가 없었던 것도 아닙니다.

 

가벼운 활동은 근육통을 덜 느끼는 데 도움이 될 가능성이 있지만, 근육통을 참고 강하게 운동한다고 회복이 빨라지는 것은 아닙니다. 스트레칭 역시 휴식보다 DOMS를 확실하게 줄여준다는 근거는 확인되지 않았습니다.

 

무엇보다 평소와 다른 날카로운 통증이나 관절 통증, 심한 붓기 등이 있다면 단순한 근육통으로 생각하고 넘기지 않는 것이 좋겠습니다.

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참고한 해외 자료

American College of Sports Medicine (ACSM). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology. 2021;12:677581. DOI: 10.3389/fphys.2021.677581.

Nahon RL, Lopes JSS, de Magalhães Neto AM. Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. 2021;52:1–12. DOI: 10.1016/j.ptsp.2021.07.005.

Wiecha S, Cieśliński I, Wiśniowski P, et al. Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(5):1183–1212. DOI: 10.1007/s40279-025-02187-5.