근육통이 있을 때 운동해도 될까? 해외 논문이 말하는 진실 #1

운동을 시작하면 누구나 한 번쯤 이런 고민을 합니다.

"근육통이 있는데 운동을 해도 될까?"

어떤 사람은 근육통이 있어도 계속 운동해야 효과가 있다고 말하고, 또 어떤 사람은 통증이 있으면 무조건 쉬어야 한다고 이야기합니다.

 

저 역시 운동을 처음 시작했을 때는 근육통이 생기면 오히려 운동이 잘 되고 있다는 의미라고 생각했습니다. 그래서 다리가 아픈 날에도 억지로 같은 운동을 계속했던 적이 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 오히려 회복이 늦어지고 운동하기가 더 힘들어지는 경험도 했습니다.

 

그래서 이번에는 막연한 운동 상식이 아니라 실제 해외 연구에서는 근육통과 운동을 어떻게 설명하는지 찾아보게 되었습니다.

관련 논문들을 살펴보니 근육통에도 종류가 있으며, 통증의 원인에 따라 운동을 계속해도 되는 경우와 쉬는 것이 더 좋은 경우가 분명히 나뉜다는 점이 흥미로웠습니다.

 

이번 글에서는 해외 연구를 바탕으로 근육통이 생기는 이유와 운동을 계속해도 되는 상황, 그리고 반드시 쉬어야 하는 경우를 알아보겠습니다.

근육통이 있을 때 운동해도 될까? 해외 논문이 말하는 진실 #1

해외 논문 한 줄 결론

운동 후 생기는 일반적인 근육통은 가벼운 운동이 회복에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 날카로운 통증이나 관절 통증은 부상의 신호일 수 있으므로 운동을 중단하고 회복을 우선하는 것이 좋습니다.

 

근육통은 왜 생길까?

운동을 하고 하루 정도 지나서 근육이 뻐근해지는 경험을 해본 사람이 많습니다.

이러한 통증은 대부분 지연성 근육통이라고 불립니다. 지연성 근육통은 운동 중 근육 섬유에 아주 작은 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 나타나는 자연스러운 반응으로 알려져 있습니다.
특히, 평소 하지 않던 운동을 하거나 운동 강도를 갑자기 높였을 때 더 자주 발생합니다.
예를 들어 오랜만에 스쿼트를 많이 했거나, 등산을 다녀온 다음 날, 새로운 운동 프로그램을 시작한 직후에는 근육통이 평소보다 심하게 나타날 수 있습니다.
보통 운동 후 24~48시간 사이 가장 심해지고, 이후 점차 회복되는 경우가 많습니다.

 

근육통이 있어도 운동해도 될까?

이번 주제를 조사하면서 가장 흥미로웠던 점은 '근육통이 있다'는 사실만으로 운동 여부를 결정하지 않는다는 것이었습니다.

해외 연구에서는 통증의 종류를 먼저 구분하는 것이 중요하다고 설명합니다.
일반적인 근육통이라면 가볍게 몸을 움직이는 것이 오히려 혈액순환을 증가시키고 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 가벼운 걷기나 자전거 타기처럼 낮은 강도의 운동은 일시적으로 통증을 줄여주는 효과가 보고되기도 했습니다.

 

반대로 관절이 아프거나 날카롭게 찌르는 듯한 통증이 있거나, 붓기와 열감이 함께 나타난다면 단순한 근육통이 아니라 조직 손상이나 부상의 가능성도 고려해야 합니다. 이런 경우에는 운동을 계속하기보다 원인을 먼저 확인하고 충분한 회복 시간을 갖는 것이 중요합니다.

 

운동을 계속하면 회복이 더 빨라질까?

많은 사람들이 "계속 움직여야 빨리 낫는다." 라고 생각합니다.
하지만 해외 논문에서는 조금 다른 이야기를 합니다.

가벼운 활동은 일시적으로 통증을 완화할 수 있지만, 강한 운동을 반복한다고 근육 회복 속도가 빨라지는 것은 아니라는 것입니다. 근육은 회복 과정에서 더 강해집니다.

따라서 충분한 휴식과 단백질 섭취, 수면이 함께 이루어져야 회복이 정상적으로 진행됩니다.
특히, 같은 근육 부위를 계속 강하게 운동하면 회복 시간이 부족해져 오히려 다음 운동의 효율이 떨어질 수도 있습니다.

 

해외 논문을 읽고 느낀 점

저도 예전에는 근육통이 심할수록 운동이 잘 되고 있다는 의미라고 생각했습니다. 그래서 통증이 있어도 참고 운동하는 것이 당연하다고 여겼습니다.
하지만 여러 연구를 찾아보면서 근육통 자체보다 어떤 종류의 통증인지 구분하는 것이 더 중요하다는 점이 인상적이었습니다. 운동은 몸을 혹사시키는 것이 아니라 몸이 회복할 시간을 함께 주는 과정이라는 사실을 다시 한번 느끼게 되었습니다.

 

한국인과 연구의 한계점

이번에 소개한 연구들은 대부분 해외 성인을 대상으로 진행되었습니다.

우리나라 직장인은 장시간 앉아서 생활하는 경우가 많고 운동을 주말에 몰아서 하는 경우도 적지 않습니다.

이처럼 운동 빈도와 생활 습관이 다르기 때문에 연구 결과를 그대로 적용하기보다는 자신의 운동 경험과 회복 상태를 함께 고려하는 것이 현실적입니다. 또한 근육통이라고 생각했던 통증이 실제로는 부상인 경우도 있을 수 있습니다.

 

건강 정보는 하나의 연구보다 여러 연구를 함께 참고하고 자신의 몸 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

오늘부터 이렇게 실천해 보세요.

운동 후 근육이 뻐근한 정도라면 가벼운 걷기나 스트레칭으로 몸을 풀어보세요.

같은 근육 부위를 강하게 반복하기보다는 다른 부위를 운동하거나 하루 정도 회복 시간을 주는 것도 좋은 방법입니다.

반대로 날카로운 통증이나 붓기, 관절 통증이 있다면 운동을 계속하기보다 충분히 쉬고 필요하면 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

이런 사람이라면 특히 참고하세요.

운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람이라면 근육통과 부상을 구분하는 방법을 알아두는 것이 도움이 됩니다.

운동 후 근육통이 자주 생기는 사람이라면 회복 시간을 충분히 확보하고 운동 강도를 조절해 보는 것이 좋습니다.

근육통이 있어도 계속 운동해야 하는지 고민되는 사람이라면 통증의 종류를 먼저 확인하는 습관이 필요합니다.

운동 효과와 회복을 함께 관리하고 싶은 사람이라면 이번 내용을 참고해 자신의 운동 패턴을 점검해 보시기 바랍니다.

 

핵심 정리

일반적인 근육통은 운동 후 나타나는 자연스러운 회복 과정의 일부입니다. 가벼운 운동은 일시적으로 통증 완화에 도움이 될 수 있지만 회복 자체를 크게 앞당긴다고 보기는 어렵습니다.

날카로운 통증이나 관절 통증은 부상의 신호일 수 있으므로 운동을 계속하기보다 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

가장 좋은 운동 습관은 운동과 회복의 균형을 함께 유지하는 것입니다.

 

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참고한 해외 자료

American College of Sports Medicine (ACSM) – ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Journal of Strength and Conditioning Research – Delayed Onset Muscle Soreness and Recovery Following Exercise

Sports Medicine – Recovery Strategies Following Exercise: Current Evidence

Frontiers in Physiology – Exercise-Induced Muscle Damage and Skeletal Muscle Recovery