다이어트 정체기는 왜 생길까? 해외 논문이 말하는 진실

다이어트를 시작하면 처음에는 체중이 비교적 빠르게 줄어드는 경우가 많습니다. 식사량을 줄이고 운동을 시작하면 며칠 또는 몇 주 사이에 체중계 숫자가 눈에 띄게 내려가기도 합니다.

그런데 어느 순간부터 문제가 생깁니다. 처음에는 잘 빠지던 체중이 점점 줄어드는 속도가 느려지고, 어느 순간부터 체중계 숫자가 거의 움직이지 않는 입니다. 식사량도 크게 바꾸지 않았고 운동도 계속하고 있는데 체중계 숫자는 며칠째, 혹은 몇 주째 거의 그대로인 경우가 있습니다.

이른바 다이어트 정체기입니다.

 

저 역시 다이어트를 할 때 처음에는 체중이 잘 줄다가 어느 순간부터 숫자가 거의 움직이지 않으면 "내가 뭘 잘못하고 있는 걸까?"라는 생각을 했던 적이 있습니다. 처음에는 식단을 더 줄여야 하나 고민하기도 하고, 운동량을 더 늘려야 하나 생각하게 됩니다.

 

하지만 이번 주제를 조사하면서 정체기가 단순히 의지가 부족해서 생기는 현상만은 아니라는 점을 알게 되었습니다. 체중이 줄어들면 우리 몸이 사용하는 에너지의 양도 함께 변하고, 식욕이나 일상적인 움직임에도 변화가 나타날 수 있기 때문입니다.

그래서 이번에는 막연하게 "정체기가 오면 더 적게 먹어야 한다"는 이야기가 아니라 실제 해외 연구에서는 다이어트 정체기를 어떻게 설명하고 있는지 직접 찾아보았습니다.

 

이번 글에서는 다이어트 정체기가 생기는 이유와 체중이 줄면서 우리 몸에서 어떤 변화가 나타나는지, 그리고 정체기가 왔을 때 어떻게 접근하는 것이 현실적인지 알아보겠습니다.

다이어트 정체기는 왜 생길까? 해외 논문이 말하는 진실

해외 논문 한 줄 결론

다이어트 정체기는 단순히 의지가 약해서 생기는 것이 아닙니다. 체중이 감소하면 몸이 필요로 하는 에너지 자체가 줄어들고, 기초적인 에너지 소비와 일상적인 활동량이 감소하거나 식욕이 증가하는 등 여러 변화가 나타날 수 있습니다. 따라서 정체기가 왔다고 해서 무조건 식사량을 극단적으로 줄이기보다 현재의 식사와 활동량을 다시 점검하고 장기적인 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.

 

다이어트 초반에는 잘 빠지다가 왜 멈출까?

다이어트를 처음 시작하면 체중이 비교적 빠르게 줄어드는 경우가 있습니다. 그런데 이때 빠지는 체중이 모두 체지방은 아닙니다.

식사량을 줄이면 탄수화물 섭취량도 함께 감소하는 경우가 많은데, 우리 몸에 저장된 글리코겐과 수분량에도 변화가 생길 수 있습니다. 따라서 다이어트 초반에는 체지방 감소뿐 아니라 수분 변화까지 더해지면서 체중이 빠르게 줄어들 수 있습니다.

하지만 시간이 지나면서 이러한 초기 변화가 줄어들고 실제 체지방 감소 속도도 점차 느려질 수 있습니다.

 

여기에 또 하나의 변화가 생깁니다.

체중 자체가 줄어들면서 몸을 움직이는 데 필요한 에너지도 줄어들기 때문입니다.

예를 들어 80kg인 사람이 걷거나 계단을 오르는 것과 70kg인 사람이 같은 활동을 하는 것은 필요한 에너지의 양이 같지 않습니다. 몸무게가 줄어들면 같은 거리를 걷거나 같은 운동을 하더라도 이전보다 에너지를 적게 사용할 수 있습니다.

결국, 다이어트 초반과 같은 식사와 운동을 계속하더라도 시간이 지나면서 실제 에너지 적자가 처음보다 작아질 수 있습니다.

 

체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄어들까?

다이어트 정체기를 설명할 때 가장 많이 등장하는 것이 기초대사량입니다.

체중이 줄면 몸의 크기도 작아지고, 유지해야 할 조직의 양도 감소하기 때문에 기본적으로 필요한 에너지의 양 역시 줄어듭니다.

특히, 체중 감량 과정에서 지방뿐 아니라 제지방량도 일부 감소할 수 있기 때문에 안정 상태에서 사용하는 에너지 역시 감소할 수 있습니다.

그런데 일부 연구에서는 단순히 체중과 체성분이 감소한 것만으로 예상되는 것보다 에너지 소비량이 더 낮아지는 현상도 관찰했습니다. 이를 흔히 '적응성 열생성' 또는 '대사 적응'이라고 부릅니다.

 

다만, 여기서 주의해야 할 부분이 있습니다.

인터넷에서는 "다이어트를 하면 대사량이 완전히 망가진다"는 식으로 설명하는 경우가 있지만, 연구 결과를 그렇게 단순하게 해석하기는 어렵습니다. 적응성 열생성의 크기는 사람마다 다르고 연구 방법에 따라서도 결과가 달랐습니다.

2021년 발표된 체계적 문헌고찰에서도 체중 감량 후 적응성 열생성이 관찰되는 연구가 있었지만, 연구 설계가 더 엄격한 경우 그 크기가 작거나 통계적으로 유의하지 않은 경우도 있었다고 정리했습니다.

 

따라서 "다이어트를 하면 누구나 대사량이 크게 떨어진다"고 말하기보다는 체중 감소와 에너지 제한에 따라 에너지 소비량이 예상보다 줄어들 수 있지만, 그 정도는 개인마다 다르다고 이해하는 것이 더 정확합니다.

 

운동을 계속하는데도 정체기가 생길 수 있을까?

운동을 하고 있다면 정체기가 생기지 않을 것이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 운동을 꾸준히 하더라도 체중이 줄어드는 과정에서 전체적인 활동량이 달라질 수 있습니다.

 

여기서 중요한 개념이 NEAT입니다. NEAT는 운동 시간을 제외하고 일상생활에서 자연스럽게 사용하는 에너지를 의미합니다.

집안일을 하거나 걸어 다니거나 서 있는 것처럼 우리가 별도의 운동이라고 생각하지 않는 움직임도 여기에 포함됩니다.

 

최근 연구에서는 체중 감량 과정에서 이러한 비운동성 활동량이 감소하는 것이 정체기에 영향을 줄 수 있다고 설명합니다.

예를 들어, 다이어트를 시작하면서 운동을 열심히 했더라도 하루 종일 피곤해져서 평소보다 덜 움직이게 될 수 있습니다.

운동을 마친 뒤 소파에 오래 앉아 있거나, 가까운 거리를 걷는 대신 자동차를 이용하거나, 집안일을 미루는 식으로 일상적인 움직임이 줄어들 수도 있습니다.

본인은 "운동을 열심히 하고 있다"고 생각하지만 하루 전체의 에너지 소비량을 보면 생각보다 큰 차이가 나지 않을 수도 있는 것입니다.

 

이번 내용을 조사하면서 저는 이 부분이 특히 현실적으로 느껴졌습니다. 다이어트를 할 때 운동 시간을 늘리는 것만 생각하기 쉬운데, 하루 전체에서 얼마나 움직이고 있는지도 함께 봐야 한다는 점이 인상적이었습니다.

 

다이어트를 하면 왜 점점 배가 고파질까?

정체기를 어렵게 만드는 또 하나의 요인은 식욕입니다.

칼로리 섭취를 줄이고 체중이 감소하면 우리 몸은 에너지 부족 상태에 대응하기 위해 식욕과 관련된 여러 신호를 변화시킬 수 있습니다. 체중이 감소하면 렙틴과 같은 식욕 조절과 관련된 호르몬에도 변화가 나타나면서 식욕이 증가하는 방향으로 몸이 반응할 수 있다는 연구들이 있습니다.

 

그래서 다이어트를 오래 할수록 처음에는 어렵지 않았던 식단이 점점 힘들게 느껴질 수 있습니다. 처음에는 간식을 참는 것이 어렵지 않았는데 몇 주가 지나면서 계속 음식이 생각나거나, 평소보다 배가 더 고프다고 느끼는 경우도 있습니다.

이런 변화가 나타난다고 해서 반드시 의지가 약해진 것은 아닙니다.

에너지 섭취가 줄어든 상태에서 우리 몸이 에너지를 확보하려는 여러 생리적 반응이 함께 나타날 수 있기 때문입니다.

 

물론, 실제 생활에서는 식단의 변화나 스트레스, 수면 부족, 식사 환경 등 행동적인 요인도 함께 작용합니다.

그러므로 정체기는 하나의 원인으로 설명하기보다는 에너지 소비량의 변화와 식욕, 활동량, 식사 습관 등이 서로 영향을 주면서 나타나는 현상으로 보는 것이 더 적절합니다.

 

해외 논문을 읽고 느낀 점

이번 주제를 조사하면서 가장 인상적이었던 부분은 다이어트 정체기를 바라보는 제 생각이 조금 달라졌다는 것입니다.

예전에는 체중이 더 이상 줄지 않으면 가장 먼저 "내가 식단을 제대로 지키지 않았나?"라고 생각했습니다. 그래서 식사량을 더 줄이거나 운동량을 늘려야 한다고 생각하기도 했습니다.

하지만 연구들을 찾아보니 체중이 줄어드는 과정 자체가 몸의 에너지 소비와 식욕에 영향을 줄 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.

 

물론, 실제로 섭취량이 조금씩 늘어나거나 운동량이 줄어드는 것도 정체기의 원인이 될 수 있습니다.

하지만 모든 정체기를 의지 부족으로만 설명하는 것도 정확하지 않았습니다.

특히, 적응성 열생성에 대한 연구를 찾아보면서 "대사량이 망가졌다"는 표현보다는 몸이 에너지 부족 상황에 적응하는 과정이라고 이해하는 것이 훨씬 적절하다는 생각이 들었습니다.

 

다이어트가 잘되지 않을 때 무조건 더 강하게 밀어붙이기보다 지금까지의 식사와 운동, 일상 활동을 차분하게 돌아보고 내 몸의 변화를 확인하는 것이 먼저일 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.

 

한국인과 연구의 한계점

이번에 소개한 연구들은 대부분 해외에서 진행되었고 연구 대상자의 연령과 건강 상태, 체중 감량 방법도 서로 달랐습니다.

특히, 다이어트 정체기는 개인의 식사량, 운동량, 수면, 스트레스, 체중 변화 정도 등에 따라 나타나는 양상이 다를 수 있기 때문에 하나의 연구 결과만으로 모든 사람의 상황을 설명하기는 어렵습니다.

또한 적응성 열생성의 크기 역시 연구마다 차이가 있었으며, 연구 방법에 따라 결과가 달라질 수 있다는 점도 고려해야 합니다.

따라서 "정체기가 왔으니 대사량이 떨어진 것이다"라고 단정하기보다는 실제 식사량과 활동량, 체중의 장기적인 변화를 함께 확인하는 것이 더 적절합니다.

 

특히, 당뇨병이나 갑상선 질환 등 건강 문제가 있거나 체중 변화가 지나치게 크다면 단순한 다이어트 정체기로 판단하지 말고 전문가와 상담하는 것이 필요할 수 있습니다.

 

정체기가 왔다면 무엇부터 확인해야 할까?

다이어트를 하다가 체중이 멈췄다고 해서 바로 식사량을 크게 줄일 필요는 없습니다. 먼저 최근 몇 주 동안 실제로 어떤 변화가 있었는지 확인해 보는 것이 좋습니다. 식사량이 예전보다 조금씩 늘어나지는 않았는지, 주말에 평소보다 많은 음식을 먹고 있지는 않은지, 운동 횟수나 강도가 줄어들지는 않았는지 살펴볼 수 있습니다.

수면 시간이 부족하거나 스트레스가 심해진 것은 아닌지도 확인해 볼 필요가 있습니다.

 

그리고 하루의 체중 하나만 보고 정체기라고 판단하기보다는 몇 주 동안의 평균적인 체중 변화를 보는 것이 좋습니다. 체중은 수분량이나 음식물의 무게, 염분 섭취 등에 따라서도 매일 달라질 수 있기 때문입니다.

 

따라서 며칠 동안 체중이 그대로라고 해서 반드시 지방 감소가 완전히 멈췄다고 볼 수는 없습니다.

 

오늘부터 이렇게 실천해 보세요.

다이어트 정체기가 왔다면 가장 먼저 지금까지의 생활습관을 기록해 보는 것부터 시작해 보세요. 최근 며칠 동안 무엇을 먹었는지 간단하게 기록하고, 평소보다 활동량이 줄어들지는 않았는지 확인해 보는 것도 도움이 됩니다. 운동을 하고 있다면 운동 횟수뿐 아니라 평소 걷는 양이나 앉아 있는 시간도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

그리고 체중은 하루의 숫자보다 일주일 또는 몇 주 동안의 흐름을 확인해 보세요. 무조건 식사량을 극단적으로 줄이는 방법보다는 현재의 생활습관에서 조정할 수 있는 부분을 하나씩 찾아가는 것이 장기적으로 유지하기 쉬운 방법입니다.

 

무엇보다 정체기가 왔다고 해서 지금까지의 노력이 모두 실패한 것은 아닙니다. 체중 감량 속도가 처음보다 느려지는 것은 다이어트 과정에서 충분히 나타날 수 있는 변화이기 때문입니다.

 

이런 분이라면 특히 참고해 보세요.

다이어트를 시작한 뒤 처음에는 체중이 잘 줄었지만 최근 몇 주 동안 변화가 거의 없는 사람이라면 자신의 식사와 활동량을 다시 한번 확인해 보는 것이 좋습니다.

운동을 꾸준히 하고 있는데도 체중이 계속 같은 수준에 머물러 있는 사람 역시 운동량뿐 아니라 평소 걷기나 생활 속 움직임까지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

또한 체중이 조금만 줄어도 식사량을 계속 줄여야 한다고 생각하는 사람이라면 정체기가 생기는 생리적인 이유를 이해해 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

반대로 체중 변화가 지나치게 크거나 건강상의 이상 증상이 함께 나타나는 경우에는 단순한 다이어트 정체기로 생각하지 않는 것이 중요합니다.

 

핵심 정리

다이어트 정체기는 단순히 의지가 부족해서 생기는 현상이라고 보기 어렵습니다.

체중이 줄어들면 몸이 필요로 하는 에너지의 양도 감소하고, 기초적인 에너지 소비와 일상적인 활동량이 줄어들 수 있습니다.

또한 에너지 섭취가 제한되면서 식욕이 증가하는 등 체중 감량을 어렵게 만드는 생리적인 변화도 나타날 수 있습니다.

적응성 열생성이 정체기에 영향을 줄 수 있지만 그 정도는 사람마다 다르고 연구 결과에도 차이가 있기 때문에 "대사량이 망가졌다"고 단정하는 것은 적절하지 않습니다.

따라서 정체기가 왔다면 무조건 굶거나 운동량을 크게 늘리기보다 식사와 운동, 일상적인 활동량을 다시 점검하고 장기적인 체중 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.

 

결국, 다이어트에서 중요한 것은 체중을 빠르게 줄이는 것뿐만 아니라 줄어든 체중을 오랫동안 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 것입니다.

 

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참고한 해외 자료

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