아침 운동과 저녁 운동, 언제 하는 게 더 효과적일까? 해외 연구가 알려주는 운동 시간의 진실

"운동은 아침에 해야 지방이 더 잘 탄다."

"아니야, 저녁 운동이 근육을 키우기에 더 좋다."

운동을 시작하려는 사람이라면 한 번쯤 이런 이야기를 들어봤을 것입니다. 실제로 인터넷에는 아침 운동과 저녁 운동 중 어느 시간이 더 효과적인지에 대한 다양한 의견이 있습니다. 어떤 사람은 공복 상태의 아침 운동이 체중 감량에 좋다고 말하고, 또 다른 사람은 저녁에 운동해야 힘이 더 잘 나고 운동 효과도 높다고 이야기합니다.

그렇다면 과연 어느 쪽이 맞는 이야기일까요?

 

이번 글에서는 해외 연구를 바탕으로 아침 운동과 저녁 운동의 차이점을 알아보고, 체중 감량과 근육 증가처럼 목표에 따라 어떤 운동 시간이 더 적합한지, 그리고 바쁜 직장인들이 현실적으로 운동 시간을 선택하는 방법까지 함께 살펴보겠습니다.

 

아침 운동과 저녁 운동, 언제 하는 게 더 효과적일까? 해외 연구가 알려주는 운동 시간의 진실

아침 운동과 저녁 운동, 해외 연구는 어떻게 말할까?

운동 효과는 단순히 운동 시간만으로 결정되지 않습니다. 운동 강도, 운동 종류, 식습관, 수면, 스트레스 등 다양한 요소가 함께 영향을 미칩니다.

그럼에도 최근에는 생체리듬과 운동 시간의 관계를 연구하는 논문들이 꾸준히 발표되고 있습니다.

 

아침 운동의 장점

아침 운동의 가장 큰 장점은 하루를 활기차게 시작할 수 있다는 점입니다.

잠에서 깬 뒤 가벼운 걷기나 스트레칭, 조깅 등을 하면 몸이 빠르게 깨어나고 집중력이 높아질 수 있습니다.

또한 아침에 운동을 마치면 하루 동안 운동을 미루지 않아도 된다는 점도 큰 장점입니다.

 

해외 연구에서는 규칙적으로 아침 운동을 하는 사람들이 운동 습관을 더 오래 유지하는 경향이 있다는 결과도 보고되었습니다.

또한 공복 상태에서 가벼운 유산소 운동을 했을 때 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 다소 높아질 수 있다는 연구도 있습니다.

 

다만, 지방 사용 비율이 높아진다고 해서 체지방이 무조건 더 많이 빠지는 것은 아닙니다.

결국 체중 감량은 하루 전체의 칼로리 소비와 식습관이 함께 결정하기 때문입니다.

저녁 운동의 장점

반면 저녁 운동은 운동 수행 능력이 높아질 가능성이 있습니다.

우리 몸은 오후에서 저녁 사이에 체온이 가장 높아지는 경우가 많습니다.

이 시간에는 근육과 관절이 보다 유연해지고 힘을 내기 쉬워 운동 강도가 자연스럽게 높아질 수 있습니다.

 

실제로 해외 연구에서는 근력 운동이나 고강도 운동을 저녁에 실시했을 때 더 많은 반복 횟수를 수행하거나 더 무거운 중량을 드는 경우가 관찰되기도 했습니다.

 

운동 강도가 높아지면 장기적으로 근육 성장에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다.

결국 가장 중요한 것은 꾸준함

여러 연구를 종합하면 아침과 저녁 모두 장점이 있습니다.

하지만 공통적으로 강조하는 사실은 하나입니다.

 

가장 효과적인 운동 시간은 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 시간이라는 것입니다.

 

아침 운동이 좋다고 해도 일주일에 한 번만 한다면 의미가 줄어들고, 저녁 운동이라도 꾸준히 실천한다면 훨씬 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

 

체중 감량과 근육 증가, 목표에 따라 운동 시간이 달라질까?

운동 목적이 무엇인지에 따라 조금 더 유리한 시간대는 있을 수 있습니다.

 

체중 감량이 목표라면

다이어트를 목표로 하는 사람은 아침 운동을 선호하는 경우가 많습니다.

 

기상 후 가벼운 유산소 운동은 하루 활동량을 늘리는 데 도움이 되고, 운동을 먼저 끝냈다는 성취감 덕분에 식습관 관리도 더 잘하는 경우가 있습니다.

하지만 해외 연구에서는 체중 감량 자체는 운동 시간이 아니라 총 운동량과 식단 관리가 더 중요한 요소라고 설명합니다.

 

즉, 아침 운동이든 저녁 운동이든 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.

근육 증가가 목표라면

근육을 키우고 싶다면 저녁 운동이 조금 더 유리할 수 있습니다.

 

오후에는 체온이 높아지고 신경과 근육의 반응 속도도 좋아지는 경우가 많아 더 높은 운동 강도를 유지하기 쉽습니다.

특히 웨이트트레이닝을 하는 사람은 무게를 더 많이 들거나 운동 수행 능력이 향상될 가능성이 있습니다.

다만, 운동 후 충분한 단백질 섭취와 휴식이 함께 이루어져야 근육 성장 효과를 높일 수 있습니다.

수면을 고려해야 한다.

한 가지 주의할 점도 있습니다.

 

잠들기 직전의 고강도 운동은 일부 사람들에게 수면을 방해할 수 있습니다.

운동 후에도 몸이 흥분 상태를 유지하기 때문입니다.

평소 잠드는 데 어려움을 느낀다면 잠들기 최소 2~3시간 전에는 (고강도의)운동을 마치는 것이 좋습니다.

 

반대로 가벼운 스트레칭이나 요가 정도는 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

직장인은 언제 운동하는 것이 가장 현실적일까?

직장인에게 가장 큰 문제는 운동 효과보다 운동할 시간을 확보하는 것입니다.

그래서 생활 패턴에 맞는 운동 시간을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

아침 운동이 잘 맞는 사람

다음과 같은 사람이라면 아침 운동을 추천합니다.

 

  퇴근 후 약속이 자주 있는 사람
  저녁에는 쉽게 피곤해지는 사람
  하루를 활기차게 시작하고 싶은 사람
  운동을 자꾸 미루는 습관이 있는 사람

 

아침에는 20~30분 정도의 걷기, 러닝, 스트레칭, 홈트레이닝만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

저녁 운동이 잘 맞는 사람

다음과 같은 사람이라면 저녁 운동이 더 적합할 수 있습니다.

 

  근력 운동이 목표인 사람
  아침잠이 많은 사람
  퇴근 후 운동할 시간이 확보되는 사람
  운동 강도를 높이고 싶은 사람

 

저녁에는 웨이트트레이닝이나 인터벌 운동처럼 비교적 강도가 높은 운동을 계획해도 좋습니다.

바쁜 직장인을 위한 현실적인 운동 루틴

운동 시간이 길지 않아도 충분합니다.

 

예를 들어 다음과 같은 방식으로 실천할 수 있습니다.

 

  아침 운동 루틴

  기상 후 스트레칭 5분
  빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅 20분
  출근

  저녁 운동 루틴

  퇴근 후 웨이트트레이닝 30분
  마무리 스트레칭 10분
  단백질이 포함된 저녁 식사

 

시간이 부족한 날에는 점심시간을 활용해 10~15분 정도 걷는 것만으로도 하루 활동량을 크게 늘릴 수 있습니다.

운동 시간을 정했다면 꾸준히 지키기

운동 효과를 높이기 위해서는 생체리듬을 일정하게 유지하는 것도 중요합니다.

매일 비슷한 시간에 운동하면 몸이 그 시간에 자연스럽게 적응하고 운동 습관을 만들기 쉬워집니다.

스마트워치나 휴대폰 알림을 활용해 운동 시간을 정해두는 것도 좋은 방법입니다.

 

아침 운동과 저녁 운동 중 어느 쪽이 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다.

최근 해외 연구들을 종합해 보면 아침 운동은 운동 습관을 만들고 하루를 활기차게 시작하는 데 유리할 수 있으며, 저녁 운동은 운동 수행 능력과 근력 향상에 조금 더 도움이 될 가능성이 있습니다.

 

하지만 체중 감량이든 근육 증가든 가장 중요한 것은 운동 시간이 아니라 꾸준히 실천하는 습관입니다.

아침에 운동할 수 있다면 아침을, 저녁이 더 편하다면 저녁을 선택하세요.

 

중요한 것은 "언제 운동하느냐"보다 "얼마나 꾸준히 운동하느냐"입니다.

 

오늘부터는 다른 사람에게 가장 좋은 운동 시간을 찾기보다, 자신의 생활 패턴에 가장 잘 맞는 시간을 선택해 보세요.

꾸준히 이어갈 수 있는 운동이야말로 가장 효과적인 운동이라는 사실을 기억하시기 바랍니다.