단백질은 한 번에 30g 이상 먹으면 의미가 없을까? 해외 논문이 말하는 진실 #1

운동을 시작하거나 식단을 관리하다 보면 한 번쯤은 이런 이야기를 들어보셨을 겁니다.

"단백질은 한 번에 30g 이상 먹어도 몸에서 흡수하지 못한다."

헬스장이나 유튜브, SNS에서도 자주 볼 수 있는 내용이라 많은 사람들이 사실이라고 믿고 있습니다.

하지만 조금만 찾아보면 "30g 이상 먹어도 괜찮다."라는 의견도 적지 않습니다.

 

같은 주제인데 왜 이렇게 다른 이야기가 나오는 걸까요?

 

저도 궁금해서 이번에는 해외 스포츠영양학 논문과 전문가 가이드라인을 찾아봤습니다.

 

결론부터 말하면 '30g 이상은 흡수되지 않는다'라는 표현은 다소 단순화된 설명에 가깝습니다.

실제로 논문에서는 단백질 흡수, 근육 성장, 하루 총 단백질 섭취량을 각각 다른 개념으로 설명하고 있습니다.

 

오늘은 해외 연구를 바탕으로 단백질 섭취에 대한 대표적인 오해를 쉽게 정리하고, 운동을 하지 않는 일반인부터 운동을 꾸준히 하는 사람까지 어떻게 식단을 구성하면 좋을지 알아보겠습니다.

단백질은 한 번에 30g 이상 먹으면 의미가 없을까? 해외 논문이 말하는 진실

 

해외 논문은 '흡수'와 '근육 성장'을 다르게 설명합니다.

많은 사람들이 가장 헷갈리는 부분이 바로 이것입니다.

"30g 이상은 흡수되지 않는다."

하지만 해외 논문에서는 흡수(absorption)와 근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis)을 구분해서 설명합니다.

 

우리가 먹은 단백질은 위와 소장에서 아미노산으로 분해된 뒤 대부분 체내로 흡수됩니다.

즉, 40g이나 50g의 단백질을 먹었다고 해서 나머지가 그대로 몸 밖으로 배출되는 것은 아닙니다.

다만, 흡수된 아미노산이 모두 근육을 만드는 데만 사용되는 것도 아닙니다.

우리 몸은 아미노산을 근육뿐 아니라 피부, 장기, 면역세포, 호르몬, 효소 등 다양한 곳에 활용합니다.

 

그래서 '30g 이상은 흡수되지 않는다'는 표현보다 '근육 단백질 합성을 가장 효율적으로 자극하는 양은 개인에 따라 다를 수 있다'는 설명이 실제 연구 결과에 더 가깝습니다.

왜 20~40g이라는 숫자가 자주 등장할까?

단백질 관련 글을 읽다 보면 20g, 25g, 30g, 40g처럼 다양한 숫자가 등장합니다.

이 때문에 "도대체 몇 g이 정답이지?"라는 의문이 생기기 쉽습니다.

 

2018년 Journal of the International Society of Sports Nutrition(JISSN)에서는 지금까지 발표된 연구를 종합해 대부분의 성인을 기준으로 한 끼에 약 20~40g 정도의 고품질 단백질이 근육 단백질 합성을 효과적으로 자극할 수 있다고 설명했습니다.

여기서 중요한 점은 이 수치가 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 기준은 아니라는 것입니다.

 

예를 들어 다음과 같은 조건에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다.

  체중이 많이 나가는 사람
  근력 운동을 자주 하는 사람
  체지방 감량과 근육 유지를 동시에 목표로 하는 사람
  근육 감소를 예방해야 하는 중·장년층

 

반대로 활동량이 많지 않은 일반 성인이라면 무조건 많은 단백질을 섭취한다고 해서 더 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다.

결국 중요한 것은 '한 번에 얼마를 먹느냐'보다 '내 몸에 필요한 양을 꾸준히 섭취하는 것'입니다.

해외 연구가 공통적으로 강조하는 것은 '하루 총 섭취량'입니다.

여러 논문을 읽으면서 가장 인상 깊었던 부분도 바로 여기였습니다.

 

인터넷에서는 한 끼 단백질 섭취량에 대한 이야기가 많지만, 해외 연구에서는 오히려 하루 전체 단백질 섭취량을 더 중요하게 다루는 경우가 많았습니다.

 

예를 들어 체중이 70kg인 사람이 하루 약 110g의 단백질이 필요하다면,

  아침에 거의 먹지 않고 저녁 한 끼에 몰아서 섭취하는 것보다,
  아침, 점심, 저녁에 나누어 균형 있게 섭취하는 편이 근육 단백질 합성을 여러 차례 자극하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

 

이 때문에 최근 스포츠영양학에서는 '얼마나 많이 먹는가'보다 '언제, 어떻게 나누어 먹는가'도 중요한 요소로 보고 있습니다.

인터넷에서 떠도는 단편적인 정보만 보면 '30g'이라는 숫자만 기억하기 쉽습니다.

 

하지만 논문의 전체 내용을 읽어보면 핵심은 전혀 다릅니다.

한 끼의 숫자보다 하루의 균형이 더 중요하다.

이 한 문장이 이번에 여러 해외 자료를 읽으면서 가장 오래 기억에 남았습니다.

 

(다음 편에서는 아침·점심·저녁으로 단백질을 어떻게 나누어 먹으면 좋은지, 편의점에서도 실천할 수 있는 운동 식단, 그리고 바쁜 직장인이 현실적으로 단백질 섭취를 늘리는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.)