단백질은 한 번에 30g 이상 먹으면 의미가 없을까? 해외 논문이 말하는 진실#2

아침·점심·저녁, 단백질은 어떻게 나누어 먹는 것이 좋을까?

1편에서는 해외 논문을 바탕으로 '단백질은 한 번에 30g 이상 먹으면 흡수되지 않는다'는 말은 정확한 표현이 아니라는 점을 살펴봤습니다.

그렇다면 실제 식사는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

운동을 하는 사람뿐 아니라 일반인도 가장 많이 궁금해하는 부분입니다.

 

결론부터 말하면, 현재까지의 해외 연구는 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 하루 동안 여러 번 나누어 섭취하는 방법을 더 긍정적으로 보고 있습니다.

 

물론 하루 식사 횟수나 생활 패턴은 사람마다 다르기 때문에 정답은 없습니다.

다만 연구 결과를 일상에 적용해 보면 생각보다 어렵지 않게 실천할 수 있습니다.

 

하루 세 끼에 나누어 먹는 것이 왜 도움이 될까?

단백질은 우리 몸에서 근육뿐 아니라 피부, 장기, 호르몬, 면역 기능을 유지하는 데도 사용됩니다.

하지만 근육 단백질 합성은 식사 후 일정 시간 동안 활성화되기 때문에, 하루 필요량을 한 번에 몰아서 먹기보다 여러 번 나누어 자극을 주는 방식이 효율적일 수 있다는 연구가 꾸준히 발표되고 있습니다.

 

예를 들어 하루에 단백질 90g이 필요한 사람이라면,

  아침 30g
  점심 30g
  저녁 30g

처럼 균형 있게 나누는 방법이 하나의 예가 될 수 있습니다.

물론 반드시 숫자를 맞출 필요는 없습니다.

아침에는 입맛이 없고, 저녁 식사가 많은 사람도 있기 때문입니다.

중요한 것은 하루 전체 섭취량을 충족하면서 특정 끼니에만 지나치게 치우치지 않는 것입니다.

 

특히 아침 식사는 단백질이 부족한 경우가 많습니다.

토스트와 커피만으로 식사를 끝내거나, 아예 거르는 경우도 흔합니다.

이럴 때 삶은 달걀 2개, 그릭요거트, 두부, 우유처럼 간단한 식품 하나만 추가해도 하루 단백질 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 한 번에 30g 이상 먹으면 의미가 없을까? 해외 논문이 말하는 진실#2

운동을 한다면 단백질은 언제 먹는 것이 좋을까?

운동을 하는 사람이라면 운동 직후 단백질을 먹어야 한다는 이야기를 자주 들어보셨을 것입니다.

예전에는 운동 후 30분 안에 단백질을 섭취해야 한다는 '골든타임' 개념이 널리 알려졌습니다.

 

하지만 최근 연구에서는 이 부분도 조금 더 유연하게 해석합니다.

운동 직후 단백질 섭취가 도움이 될 수는 있지만, 하루 전체 단백질 섭취량이 충분하다면 운동 직후 몇 분 차이가 결과를 크게 바꾸지는 않는다는 연구도 많습니다.

즉, 운동을 마치자마자 단백질 쉐이크를 마시지 못했다고 해서 운동 효과가 사라지는 것은 아닙니다.

오히려 더 중요한 것은 하루 동안 필요한 단백질을 꾸준히 섭취하는 습관입니다.

 

이 부분은 바쁜 직장인에게도 좋은 소식입니다.

퇴근 후 운동을 하고 집에 도착해 저녁 식사를 하는 정도라면, 지나치게 시간을 걱정하기보다는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 현실적인 방법입니다.

바쁜 직장인도 충분히 가능한 운동 식단

'운동 식단'이라고 하면 닭가슴살과 브로콜리만 떠올리는 분들이 많습니다.

 

하지만 실제로는 평소 식사에서 단백질 식품을 조금 더 의식하는 것만으로도 충분한 경우가 많습니다.

 

예를 들어,

아침에는

  삶은 달걀
  그릭요거트
  두유
  우유

처럼 간단한 식품을 선택할 수 있습니다.

 

점심에는 회사 식당에서도 어렵지 않습니다.

  생선구이
  순두부찌개
  닭볶음 요리
  제육볶음
  소불고기

처럼 단백질이 포함된 메뉴를 고르고 채소를 함께 먹으면 균형 잡힌 식사가 됩니다.

 

저녁에는 부족한 단백질을 보충하되, 한 가지 식품만 반복하기보다 닭고기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등을 번갈아 선택하는 것이 질리지 않고 오래 실천하기 좋습니다.

편의점에서도 충분히 단백질을 챙길 수 있습니다.

외근이 많거나 야근이 잦은 직장인이라면 편의점을 이용하는 날도 많습니다.

그렇다고 해서 단백질 섭취를 포기할 필요는 없습니다.

 

최근에는 편의점에서도 비교적 다양한 고단백 식품을 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

예를 들어,

  삶은 달걀
  닭가슴살 제품
  그릭요거트
  고단백 우유
  두유
  샐러드

등을 조합하면 간단하면서도 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다.

 

물론 가능하다면 신선한 식재료로 직접 식사를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 바쁜 일상에서는 완벽한 식단보다 꾸준히 실천할 수 있는 식단이 더 현실적입니다.

 

해외 논문을 읽고 정리해 보니 결론은 의외로 단순했습니다.

이번 주제를 조사하면서 가장 흥미로웠던 점은 인터넷에서 많이 이야기하는 내용과 논문의 실제 결론이 조금 다르다는 것이었습니다.

많은 사람들은 '30g'이라는 숫자만 기억합니다.

하지만 여러 해외 연구를 종합해 보면 연구자들이 더 중요하게 보는 것은 다음 세 가지였습니다.

하루 동안 충분한 단백질을 섭취할 것
한 끼에만 몰아 먹지 말고 가능한 한 나누어 먹을 것
자신의 체중과 운동량에 맞게 식단을 구성할 것

 

결국 단백질은 '몇 g까지 흡수된다'라는 단순한 숫자로 설명하기보다 생활 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 식습관으로 접근하는 것이 더 중요하다는 점을 알 수 있었습니다.

 

인터넷에는 자극적인 건강 정보가 빠르게 퍼지지만, 논문을 차분히 읽어보면 결론은 생각보다 현실적이고 균형 잡혀 있는 경우가 많습니다.

 

앞으로도 이 블로그에서는 건강과 관련해 널리 알려진 정보들을 해외 연구를 바탕으로 하나씩 쉽게 정리해 보려고 합니다.

 

이번 글 핵심 정리

✔ 단백질은 30g 이상 먹으면 흡수되지 않는다는 말은 정확하지 않습니다.

✔ 현재 연구에서는 하루 총 단백질 섭취량과 끼니별 균형 있는 분배를 더 중요하게 보고 있습니다.

✔ 운동 후 단백질 섭취도 중요하지만, 하루 전체 식단이 충분하다면 지나치게 '골든타임'에 얽매일 필요는 없습니다.

✔ 직장인도 일반 식사와 편의점 식품을 적절히 활용하면 충분히 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

 

참고한 해외 자료

Journal of the International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Protein and Exercise (2018)
American College of Sports Medicine (ACSM). Nutrition and Athletic Performance
International Society of Sports Nutrition (ISSN). Protein Intake Position Stand
The American Journal of Clinical Nutrition. 연구 리뷰: 단백질 섭취와 근육 단백질 합성